Tipos de abdominales

Los músculos abdominales participan en muchos de los movimientos que hacemos frecuentemente. En pocas palabras, representan el alma de la fuerza y la resistencia. Siempre que nos doblamos, levantamos, contorsionamos, alzamos un peso o lo sostenemos, la fuerza requerida para todo es producida por medio de los músculos abdominales.

Generalmente cuando se habla de músculos abdominales, la primera imagen que viene vinculada tiene que ver más que todo con estética, pues éstos también resultan fundamentales para la belleza del cuerpo, ya que unos abdominales bien definidos representan un vientre plano y libre de grasa.

Por lo general, son muchos los ejercicios que ayudan a desarrollar una excelente región abdominal. En este post te señalaremos algunos de los tipos de abdominales más efectivos que puedes empezar a poner en práctica. ¡Empecemos!

ABDOMINALES CON ELEVACIÓN DE PIERNAS

Representa uno de los ejercicios más tradicionales para ejercitar tus abdominales y que tiene poca dificultad.

Procedimiento:

1. Coloca la espalda en el suelo y con los brazos extendidos a los costados.
2. Luego, con la fuerza de los abdominales, levanta ligeramente las piernas totalmente estiradas algunos centímetros sobre el suelo.
3. Al estar en dicha posición, eleva las piernas hasta lograr un ángulo recto con el cuerpo y después retorna a la posición inicial.
4. A continuación, repite reiteradamente el paso número 3.

Observaciones:

• Es vital que se logre mantener el abdomen bloqueado a lo largo del ejercicio.
• Es recomendable realizar entre 10 y 15 repeticiones seguidas.

ABDOMINALES DE 90° (CRUNCH)

También se conoce como crunch con piernas encogidas. Suele ser realizado con bastante regularidad ya que contribuye a tonificar de manera eficiente tus abdominales.

Procedimiento:

1. Coloca una colchoneta en una superficie plana y recuéstate boca arriba con las piernas flexionadas de tal manera que se logre un ángulo recto con las rodillas.
2. Ubica tus manos detrás de la nuca y los codos en dirección hacia el frente.
3. Contrae los músculos del abdomen trasladando el pecho hasta las piernas y retorna a la posición inicial.
4. Realiza una serie de repeticiones del paso número 3.

Observaciones:

• No olvides mantener las piernas inmóviles en el tiempo que realices este ejercicio para prevenir lesiones, así como también, evitar la curvatura de tu espalda.
• Puedes empezar con 10 repeticiones y luego ir aumentando un poco más.

ABDOMINALES DE BICICLETA

Consiste en un ejercicio bastante práctico cuyo movimiento tiene cierta similitud al de pedalear una bicicleta.

Procedimiento:

1. Coloca tu espalda encima de una colchoneta dispuesta en el suelo y sitúa tus manos detrás de la nuca.
2. Eleva algunos centímetros el tronco, de forma que los abdominales se mantengan firmes.
3. Eleva ambas piernas y flexiona una rodilla hacia el pecho mientras mantienes la otra pierna extendida.
4. Repite el movimiento alternando entre las dos piernas.

Observaciones:

• Es muy importante que tus piernas no toquen el suelo durante el ejercicio.
• Intenta elevar tus piernas hasta que las pantorrillas se encuentren relativamente paralelas al suelo.

ABDOMINALES DE TIJERAS VERTICALES

Consiste en un ejercicio de dificulta media en el que se mueven las piernas de forma similar a una tijera.

Procedimiento:

• Recuéstate boca arriba en una superficie lisa, encima de una colchoneta de ser posible, con los brazos estirados a ambos costados.
• Eleva ambas piernas a una altura aproximada de unos 21 cm sobre el suelo.
• Una vez en esta posición, se mueven las piernas de forma alternada elevándolas de arriba hacia abajo realizando un movimiento similar al de una tijera.

Observaciones:

• Es sumamente importante que los abdominales permanezcan bloqueados y que las piernas se mantengas rectas a lo largo del ejercicio.
• Cada persona deberá fijar el número de series en función de los requerimientos de su abdomen y también su necesidad de recuperación.

ABDOMINALES CRUNCH SOBRE UNA PELOTA DE GIMNASIA

Este ejercicio constituye una versión más avanzada de los crunches clásicos. Ahora bien, el ejercitar los abdominales sobre una pelota de gimnasia otorga las siguientes ventajas:

• Un soporte lumbar más efectivo que el suelo, debido a que la pelota se adapta a la curvatura vertebral.
• Un mejor estiramiento de los abdominales sobre la zona baja del movimiento
• Una contracción más intensa ya que la pelota se amolda durante la subida, lo que permite que la espalda se curve mejor.

Procedimiento:

1. Estírate y apoya tu espalda en la pelota
2. Flexiona y separa las piernas con los pies apoyados totalmente sobre el suelo.
3. Coloca las manos cruzadas sobre los hombros.
4. Eleva los hombros al mismo tiempo que se enrosca el torso y detente cuando la parte baja de los pulmones comience a despegarse de la pelota. Además, se debe marcar un tiempo de parada en esta posición, donde se contraiga con intensidad los abdominales.
5. Regresa lentamente a la posición de partida y repite sucesivamente el proceso.

Observaciones:

• Es recomendable que la pelota esté reposada sobre un zócalo para evitar que se escape al levantar el tronco.
• Si no se cuenta con un apoyo, otra persona puede sostener la pelota.

RAZONES PARA EJERCITAR LOS MÚSCULOS ABDOMINALES

1. Incrementa el rendimiento deportivo. Los abdominales ejercen un rol esencial en todas las actividades físicas, tanto en las carreras como en deportes que requieran de torsión del tronco como el caso del tenis.
2. Protege la columna vertebral. Los abdominales, en paralelo con los músculos lumbares, soportan la columna vertebral tal como si fueran unas poderosas bombas elevadoras. Por otro lado, un vientre abultado y una relajación abdominal dejan los discos intervertebrales en un alero, incrementando así el desgate lumbar.
3. Aplaca las tensiones musculares: resulta común que por las noches los músculos lumbares estén en tensión. Por lo que varios minutos de ejercicios abdominales antes de acostarse son suficientes, en la mayoría de los casos, para calmar los músculos lumbares, provocando de esta forma que la columna se desprenda de las distintas presiones que ha sufrido a lo largo del día.
4. Mejora la salud digestiva. La ejercitación abdominal favorece el proceso digestivo, evitando el estreñimiento y la hinchazón.
5. Disminuye el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes del tipo II. Pues, se sabe que esta enfermedad se contrae con la edad y en muchos casos se origina por un exceso adiposo aglomerado en la cintura.
6. Mantiene la salud cardiovascular. Los ejercicios abdominales realizados en circuito, constituyen una extraordinaria manera de mantenimiento cardiovascular, al igual que las carreras, pero sin causar ningún tipo de traumatismo en las rodillas y la columna vertebral.

En síntesis, el desarrollo abdominal significa una parte importante del bienestar físico. Fortalecer el abdomen no es solo una cuestión de estética, ya que también resulta esencial para tener una buena postura, evitar la sobrecarga en la columna vertebral y a prevenir los problemas lumbares, específicamente, una enfermedad tan característica que aqueja a la sociedad como lo son los dolores de espalda. Además, el hecho de que mejores tus abdominales contribuirá positivamente a mantener tu cuerpo en una postura más correcta.

Video práctico de tipos de abdominales

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